18.01.2021      116      0
 

Пять упражнений, чтобы укрепить колени, не выходя из дома

 Может показаться, что при выполнении определенных упражнений, таких как приседания, колени страдают, однако, правда состоит…


 Может показаться, что при выполнении определенных упражнений, таких как приседания, колени страдают, однако, правда состоит в том, что таким образом мы делаем их сильнее.

Из-за своей сложной структуры, колени имеют тенденцию к развитию различных заболеваний и травм, особенно во взрослом возрасте.

Несмотря на то, что они защищены связками, сухожилиями и суставными жидкостями, физическое перенапряжение, продолжительное движение и возраст могут стать причиной ухудшения, увеличивая уровень воспаления.

Проблема заключается в том, что все это влияет на способность двигаться, что, со временем, значительно осложняет повседневную жизнь.

Конечно, существуют медицинские процедуры, которые могут помочь свести к минимуму негативные последствия, но будет лучше предотвратить проблемы с коленями, прививая себе здоровые привычки и делая специальные укрепляющие упражнения.

К счастью, помимо занятий в тренажерном зале, есть простые, но не менее эффективные упражнения, которые вы можете делать прямо у себя дома.

1. Степ
Пять упражнений, чтобы укрепить колени, не выходя из дома
Мы знаем, что эти упражнения выполняются на специальной степ-платформе в тренажерном зале. Однако вы можем легко заменить ее низкой скамейкой, или просто подходящим предметом с твердой поверхностью.

Это упражнение, которое состоит из естественных движений, но с упором на укрепление коленей.

Что нужно делать?
Встаньте на ящик или твердую поверхность, например скамейку или лестницу, и поднимайте и опускайте ноги так, как будто поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.
Затем встаньте прямо, прижмите одну из коленей к груди, и задержитесь в этой позе в течение 2 секунд.
Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
Выполните по 15 повторений в 3 подхода.

2. Выпады

Выпады обычно включают в серии упражнений для ног и живота, поскольку они помогают тонизировать мышцы в этих областях тела.

Однако, благодаря тому, что многие мышцы задействованы, они также идеально подходят для расслабления и укрепления коленей.

Что нужно делать?
Встаньте прямо, спина выпрямленв, шея вытянута и руки по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой и выполните выпад. Внимание, колено не должно выходить за пальцы ног.
Другую ногу вытяните назад, так чтобы колено почти касается пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Выполните 3 серии.

3. Колени к груди

Упражнения на колени не только помогают укрепить эту часть тела, но также позволяют тонизировать живот и уменьшить боль в пояснице.

Существует несколько способов их выполнения, но мы предлагаем вам самый простой вариант.

Что нужно делать?
Вытянитесь на полу или коврике для упражнений в положении на спине, руки по бокам.
Затем согните колено и притяните его как можно ближе к груди.
Если хотите, вы можете одновременно притягивать оба колени.
Удерживайте их в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
Сделайте 3 или 4 серии.

4. Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжение этих мышц служит для укрепления нижней части тела, в том числе это полезно и для коленных суставов.

Что нужно делать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ногу так, чтобы пятка коснулась ягодицы, помогайте себе, удерживая лодыжку рукой и держите колени вместе.
Вы можете вытянуть в бок другую руку, чтобы облегчить баланс.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите с противоположной ногой.
Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

5. Приседания

Все знают, что приседания являются одним из лучших упражнений для ног и ягодиц, однако, если вы правильно их выполняете, они также очень полезны для коленей.

Что нужно делать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Вытяните руки вперед и опуститесь, как будто вы хотите сесть на стул.
Удерживайте это положение пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
При сгибании ног убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев.
Сделайте 3 сета из 12 — 15 повторений.
Вы чувствуете боль в коленях? Беспокоитесь, что они страдают от травм? Попробуйте делать эти простые упражнения и укрепляйте колени без помощи сложных тренажеров.

Имейте в виду, что помимо улучшения состояния коленей, вы также будете работать с другими группами мышц всего тела.

sundaynews.info


Об авторе: admin

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Новая маска убьет коронавирус

Новая маска убьет коронавирус

Все мы носим медицинские маски, которые снижают риск заболевания COVID-19. А что если нам предложат гаджет, не...

Пахнет скандалом: судья проекта Танці з зірками посмеялся над участниками

В воскресенье на канале 1+1 стартовал новый сезон суперпопулярного шоу Танці з зірками, судьями которого уже...

Контрацепция коал спасла эвкалипт от вымирания

Контрацепция коал спасла эвкалипт от вымирания

Сокращение количества и плотности популяций коал с помощью контрацепции (как гормональной, так и...